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Protein Porridge – 4 Rezepte für dein Powerfrühstück

Protein Porridge – 4 Rezepte für dein Powerfrühstück

Wer nach neuen Inspirationen für’s Frühstück sucht kommt um das große Thema „Porridge“ nicht drum rum. Ob bei Instagram oder in freshen Szene Cafés in Berlin Kreuzberg – Protein Porridge ist gegenwärtig in aller Munde!

Porridge – zu Deutsch Haferbrei – wirkt auf den ersten Blick ganz unspektakulär und lässt die Geschmacksnerven im ersten Moment noch nicht Lambada tanzen, oder?! Doch dieses Lebensmittelchen ist ein echtes Powerpaket mit einigen Superkräften, sodass es auf meinem Frühstückstisch nicht mehr fehlen darf. Zum einen bringen die Haferflocken langkettige Kohlenhydrate mit, sodass dir genug Energie für den Start in den Tag zur Verfügung steht. Zum anderen unterstützen Ballaststoffe und Proteine die Muskeln bzw. den Muskelaufbau. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind Bestandteile von Porridge, sowie gesunde Fette.

Doch Hand auf’s Herz: ich liebe Protein Porridge so sehr, weil es mit superwenig Aufwand als leckere und günstige Mahlzeit dient. Gerade als Küchenmuffel meidet man allzu lange Rezepte und ausschweifende Gänge durch den Supermarkt, sodass ich immer nach easy Alternativen suche. Meine Devise für die Zubereitung lautet also wie folgt:

Wenige Zutaten – mit geringem Aufwand – in kurzer Zeit – für JEDERMANN  – superlecker zubereiten.

 

Meine 4 Hauptbestandteile für’s Protein Porridge

Protein Porridge - 4 Bestandteile für Haferbrei

 

  • Milch oder Ersatzmilchprodukte (wie Sojamilch zum Beispiel) / Wasser
  • Das Topping (ob Früchte, Nüsse oder Gewürze – geschmackliche Langeweile? Fehlanzeige)
  • Proteinpulver (sowohl für den Eiweißhaushalt, als auch für das geschmackliche Upgrade zuständig)
  • Haferflocken (ich bevorzuge die zarten, aber kernig kannst du natürlich auch nehmen)

Wenn du auf das Proteinpulver verzichten möchtest, kannst du die Milch auch durch Magerquark oder Naturjoghurt ersetzen. Ich wurde auch oft gefragt, ob die Milch durch Wasser ausgetauscht werden kann: ja, das kannst du auf jeden Fall so machen, gerade bei Unverträglichkeiten ein beliebtes Ausweichmanöver, allerdings leidet der Geschmack ein wenig darunter. Hier ist es umso wichtiger, dass du nach dem Aufkochen süße oder herzhafte Gewürze und andere Zauberzutaten hinzufügst. Auch Säfte sind eine Alternative, um dein Porridge aufzupeppen.

Ich schreibe dir mal meine All Time Favourites auf, einen fruchtigen Hafershake, der wunderbar auch vor dem Sport funktioniert, ein süßes Protein Porridge mit Nüssen und Zimt, das Herzhafte mit Hüttenkäse und wenn du mal spät dran bist morgens … ein Last Minute Porridge für unterwegs.

 

Das Leichte: Der fruchtige Beeren-Joghurt Shake mit Haferflocken

Diese Variante ist kein klassisches Porridge Gericht, doch ich möchte dir diesen Powerboost trotzdem vorstellen. Ich trinke den Shake morgens vor dem Gymbesuch, gerade wenn wenig Zeit ist und ich mein Frühstück to Go brauche. Alles was du machen musst: die Zutaten in einen Mixer hauen und alles vermengen, sodass es eine trinkbare Konsistenz hat (nichts geht über den WMF Kult X Mix & Go – Mixer.. check‘ den mal aus). Zu dickflüssig? Füge noch etwas Wasser dazu 😉

Protein Porridge - das Leichte, der Shake

 

protein-porridge-das-leichte-shakeWas du benötigst für 1 Portion:

3 gehäufte EL Haferflocken

1 Banane

50g gefrorene Beeren (damit der Shake schön frisch und kühl ist)

100 ml Wasser

2 EL Joghurt (ich nehme den Skyr mit Vanillegeschmack, da er gut schmeckt und klasse Werte hat)

Ggf. Proteinpulver (1 Spoon)

 

 

Das Herzhafte: Das Frucht-Nuss-Porridge mit Hüttenkäse

Du magst es morgens auch mal herzhaft oder suchst nach einer leichten Variante für’s Mittagessen im Büro? Das Frucht-Nuss-Porridge mit Hüttenkäse ist die Lösung für den Hunger. Haferflocken sind auch hier die Basis und werden nun mit etwas Fruchtigem wie Orange, Grapefruit oder Mango und etwas Nussigem kombiniert. Auch der Hüttenkäse darf nicht fehlen. Alles musst du nun entweder schichten im Glas oder in der Tupperware aneinanderreihen. Die Nüsse kannst du über die Haferflocken, den Käse und die Früchte streuseln.

Wenn dir die Haferflocken zu trocken sind, kannst du auch mit Wasser einen Brei kochen.

 

Protein Porridge - das HerzhafteDeine Zutaten für 1 Portion:

3  gehäufte EL Haferflocken

100g Hüttenkäse

1 Grapefruit (oder Orange, Mango)

2 EL Kürbiskerne (besonders gesund für Herz, Gehirn und Gefäße)

2 EL Walnüsse

Optional: eine ganze Banane in Scheiben schneiden und als weitere Schicht hinzufügen

 

 

Das Nussige: Apfel-Zimt-Porridge mit Nüssen

Neben herzhaft funktioniert Porridge auch als süße Variante, nämlich mit Äpfeln und Nüssen, verfeinert mit dem Gewürz Zimt. Auf Nüsse solltest du nicht verzichten, denn sie enthalten gesunde Fette, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Was als perfekter Snack für zwischendurch dient, ist auf dem Porridge erst recht ein knackiges Topping.

 

Deine Zutaten für 1 Portion: Protein Porridge - Das Nussige

3 gehäufte EL Haferflocken

100ml Wasser

1 Prise Zimt

1 süßer Apfel

1 Handvoll Walnüsse

2 EL Granatapfelkerne

 

 

Last Minute: Mit sehr wenigen Zutaten easy in den hektischen Morgen starten

Protein Porridge - Last minute FrühstückKennen wir es nicht alle? Man hat sich für den Morgen soooo viel vorgenommen, vielleicht klingelt der Wecker auch pünktlich, aber die Snooze-Taste war zu verführerisch.. oder man hat schlicht und einfach verpennt, getrödelt oder kein Bock.

Da ich all diese Zustände nur allzu gut kenne, habe ich eine fixe Variante, um trotzdem satt, gesund und entspannt in den Tag zu starten. Mein Last Minute Porridge hat eigentlich nur eine Regel: Mixe zusammen was dir schmeckt und wenig Zeit raubt. Klar, Haferflocken mit Milch oder Wasser erhitzen, und fixe Früchte darunter mengen. Johannisbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren lassen sich schnell in mundgerechte Größe zubereiten und schmecken allesamt sehr kräftig. Kleiner Tipp, um zusätzlichen Geschmack zu erzeugen: rühre einen Teelöffel Erdnussbutter (mit Stückchen) ins Porridge, dadurch wird deine Mahlzeit noch süßer und crunchy.

Ab in die Tupperware mit dem Haferbrei, Schuhe und Jacke an und du kannst deinen Weg zur Uni, Arbeit oder zum Sport antreten.

Auf geht’s – no excuses!

Liebe Grüße von uns ?

Proteinshakes – mit diesen Tipps findest du den Richtigen

Proteinshakes – mit diesen Tipps findest du den Richtigen

Nach mehr als einem Jahr harter Arbeit und viiiiiielen verschiedenen Proteinshakes möchten wir einen kleinen Erfahrungsbericht erstellen und für all die Unsicheren vielleicht ein wenig Licht ins Dunkle bringen.

Habt ihr euch auch schon einmal in so einem Fitness-Zubehör-Geschäft gefragt, was ihr da eigentlich macht? Und vor allen Dingen ob der Verkäufer euch nicht einfach irgendeinen Schnulli aufquatschen will? Man sieht schöne bunte Verpackungen, abenteuerliche Geschmacksrichtungen und unbekannte Namen.  Whey, Whey Isolat, Mehrkomponenten Protein, Casein. Man steht dort, weiß nicht so recht wohin und kauft das erstbeste, was einem empfohlen wurde. Nachher nicht schlauer als vorher, aber immerhin `ne Menge Geld für Proteinshakes da gelassen.

Wir kennen es nur zu gut und sind umso glücklicher einen Laden gefunden zu haben, mit einem Mitarbeiter, der auch bei noch so blöden Fragen eine kompetente Antwort parat hat. Wenn ihr euch hier wieder erkennt und euch nicht ganz sicher seid, welches Produkt für euch das Richtige ist, dann solltet ihr nun besonders aufpassen. Für die Ungeduldigen, hier schon einmal der Link zum Shop von Vitalymp und der Rabatt vom Store unseres Vertrauens: Inshape10

Warum eigentlich Proteine?

Proteine sind die Bausteine, die wir brauchen, um unsere Muskeln aufzubauen und stärker zu machen. Man kann es sich praktisch vorstellen wie Risse im Muskel, die wir uns durch das (hoffentlich harte und schweißtreibende) Training zufügen und mithilfe des Eiweißes wieder verschließen. So weit, so gut. Proteinshakes enthalten viel Eiweiß für den Erhalt bzw. den Aufbau von Muskeln. Da diese jedoch zuerst abgebaut werden, anstatt der verhassten Fettpölsterchen, muss dieser Muskelreduktion Einhalt geboten werden.. das Zauberwort lautet also Proteine SHAKEN SHAKEN SHAKEN!

Proteine verstecken sich in allerhand Lebensmittel, die wir sowieso schon vermehrt zu uns nehmen. Doch irgendwann im Laufe unseres Prozesses haben wir uns nach Ergänzungsmitteln umgesehen, weil’s einfach und schnell ist und weil wir gerne Neues ausprobieren. Da rückten dann ganz klar solche Pulver in den Fokus.

Die Pulver sind zumeist Casein Protein oder Whey Protein und sind die Hauptbestandteile der handelsüblichen Milch. Sie werden nicht künstlich hergestellt, sondern aus Kuhmilch gewonnen. (Womit wir schon einmal eines der vielen Vorurteile beseite schaffen wollen)

Casein Protein oder Whey Protein? Oder beides?

Trotz gleichen Ursprungs haben sie unterschiedliche Wirkungszeiten. Casein ist ein langsames Protein, Whey ein Schnelles. Für ein besseres Verständnis kann man sich folgendes vorstellen: Beim Whey werden die Aminosäuren sozusagen im Expressversand direkt zu dir geliefert, während das Casein eher einem DHL-Boten auf einem Fahrrad gleicht und sie beim Nachbarn abgibt.

Wann also welches?

Whey bedeutet Molke und weist einen geringen Kohlehydrat- und Zuckeranteil auf, sprich: es ist low carb. Dieses Molkeprotein trägt zur Muskelerholung nach der Trainingseinheit und zum Muskelaufbau bei. Es eignet sich eher nach dem Sport für eine schnelle Eiweißversorgung im Körper.

Casein hingegen macht sich sehr gut als Mahlzeitenersatz, da es von der Konsistenz her eher cremig ist und länger satt macht. Ob als Proteinshake oder sogar Pudding (dazu eignet sich das Day and Night Casein von Weider hervorragend) ist es auch als Abendessen ideal. Sozusagen als Proviant für die Nacht, denn das Casein gibt stetig Eiweiße an den Kreislauf ab. Gerade beim Abnehmen ist dieses Produkt eine gute Unterstützung, wenn es um Ersatz für Mahlzeiten geht.

Vorteile von Proteinshakes beim Zu- und Abnehmen

Vorteil 1: Heißhunger adé

Nunja, man fängt doch immer klein an, oder!? Der Geschmack ist uns extrem wichtig, denn Proteinshakes lassen sich super nutzen, um diesen elenden Heißhunger auf Süßigkeiten zu verhindern. Meist kommt dieser ja abends, die beste Zeit um sich einen Über- Nacht- Shake zu zaubern. Die Auswahl an Geschmäckern ist nahezu grenzenlos und die Hersteller sind superinnovativ – von klassischen Varianten wie Vanille zu abgefahrenen Versionen wie Strawberry Cheesecake. Es wird sogar empfohlen, die abendliche Mahlzeit durch solch ein Getränk zu ersetzen. Gelegentlich mache ich das auch so, jedoch nur der Faulheit wegen..

Ob dick oder dünn, Zunehmen oder Abnehmen, so eine Heißhungerattacke hatten wir doch alle schon. Und so lange wir unsere empfohlene Menge an Eiweiß pro Tag nicht überschreiten, ist diese Alternative auch überhaupt kein Problem.

Vorteil 2: an Einfachheit nicht zu schlagen

Nadja nimmt ihren Proteinshake morgens meist auf dem Weg zur Arbeit mit. Füll‘ dir doch deine Portion Pulver in eine kleine Tupperdose und die Milch in deinen Shaker, dann kannst du jederzeit mixen. Im Handumdrehen – das im wahrsten Sinne des Wortes – ist deine Zwischenmahlzeit fertig.. und du stehst nicht einmal eine Minute in der Küche 🙂 Der Proteinshake – dein kleiner Begleiter, der sich auch im stressigsten Alltag einbauen lässt. Auch hier ist wieder egal welches Fitnessziel du anstrebst.

Vorteil 3: Kalorien sparen oder horten

Die Shakes haben neben einem hohen Proteinwert wenig Kohlehydrate und Fette, was zu einer negativen Energiebilanz führt. Natürlich hat jedes Produkt andere Werte, deswegen studiere genau die Wertetabelle. So oder so eignen sie sich hervorragend als Ersatzmahlzeit, wenn man Kalorien sparen will.. oder als Zusatzmahlzeit, wenn die Kalorien noch nicht geschafft sind für einen Tag.

Nadjas Abnehmstrategie

Nun zu meiner Abnehm- Strategie ohne Muskeln einbüßen zu müssen: Ich kombiniere ein Whey- Produkt und Casein miteinander. Dabei benutze ich (seit neuestem) nur Wasser anstatt der Milch, da Wasser die kalorienärmste Variante darstellt. Mein liebstes Whey- Produkt ist das Anabolic Protein Fusion von Peak und das Micellar Casein von ESN.

Proteinpulver Anabolic Protein Fusion von Pea

Mein absoluter Whey-Favorite ist das Anabolic Protein Fusion von Peak, welches sowohl mit Milch, als auch mit Wasser getrunken werden kann. Ich habe beide Varianten getestet und beide schmecken richtig gut und sehr nach Peanut Butter, was ich als Naschkatze gerade zum Frühstück angenehm finde. Noch besser ist der Fakt, dass die Mischung mit Wasser nahezu genauso intensiv wie die Milch-Version schmeckt. Der Geschmack ist auch längerfristig angenehm (bin jetzt in meiner dritten Woche), denn nichts ist so nervig, wie ein Proteinpulvergeschmack, der dir nach einer Woche zum Halse heraushängt!

Die Werte sind sehr gut: mit 87 % Eiweiß und nur 3 g Kohlehydraten weist dieses Pulver sehr gute Werte auf. Im besten Fall, mit Wasser, nimmst du 110 Kalorien zu dir. Fügst du anstatt des Wassers nun Milch hinzu kommst du auf deine 249 Kalorien. Die Löslichkeit des Pulvers überzeugt ebenso, es gibt keine Klümpchen.

WerteAnabolic Protein Fusion Peak
Proteinpulver Micellar Casein ESN

Das Micellar Casein von ESN ist mein Liebling, wenn es um das Thema Casein-Protein geht, denn dieser sättigt mich und schmeckt angenehm. Ich liebe alles, was mit Schokolade zu tun hat und dieser Geschmack überzeugt mich. Doch bitte bedenke, dass wir keinen Kakao trinken werden, denn diesen Geschmack trifft er tatsächlich nicht 🙂

Mit Wasser funktioniert der Proteinshake auch wunderbar und ist deswegen nicht so schwer wie mit Milch. Das macht es gerade zum Abend hin verträglicher, jedoch ist die Konsistenz zähflüssiger und verfestigt sich immer weiter, je länger du ihn fertiggemixt stehen lässt (dann kannst du irgendwann Pudding löffeln).

Proteinpulver Micellar Casein ESN

Das kalorien- und fettarme Getränk bringt mit Wasser gemischt 113 Kalorien mit sich. Das Schmankerl an diesem ESN Micellar Casein ist, dass es ein Total Milk Protein (TMP) ist, das bedeutet:  beide Protein-Komponenten (Whey, mizellares Casein) sind vertreten. Dadurch kann man dieses Produkt auch als „Allrounder-Protein“ bezeichnen.

Proteinpulver Scitec Nutrition Whey

Heißer Tipp:

Und nun mein persönliches Sahnehäubchen for all the Naschkatzen out there! :

Das Whey von Scitec Nutrition mit dem Flavor Strawberry – white chocolate! Meine absolute Empfehlung! Wie ich diesen Geschmack jedem beschreibe? Wie der Mc Donalds Milchshake mit Erdbeergeschmack, aber ohne den großen Zuckeranteil, denn mit 112 Kalorien (in Wasser gemixt) und 22 g Protein (das sind 73 g pro 100g) ist dieses Whey ein äußerst schmackhafter Post-Workout-Shake!

Irias Aufbaustrategie

Mir hat das Einnehmen von Proteinshakes insofern geholfen, dass ich meine drei bis vier täglichen Mahlzeiten zusätzlich mit weiteren Kalorien aufstocken konnte. Denn die richtige Kalorienzufuhr war mein größtes Problem, wie ihr in unserem Transformationstext nachlesen könnt. Angefangen habe ich mit Weider Super Mass 4000, zur Zeit habe ich eine breite Range an Caseinen und Proteinen von den verschiedensten Firmen. Unter anderem:

Proteinpulver Designer Whey ESN

Im Moment habe ich das Designer Whey Pulver von ESN mit dem Geschmack Blueberry Cheesecake. Es handelt sich hierbei um eine Mischung aus Whey und Whey Isolaten ( also eine reinere Form des Proteins).

An der Lösbarkeit ist gar nichts zu meckern und der Geschmack ist fabelhaft ob mit Wasser oder Milch. Ein absolutes YES. Ich würde mir Produkte dieser Firma immer wieder holen. Ganz besonders gut finde ich, dass es nicht mal einen merkwürdigen Nachgeschmack hinterlässt, was ja doch häufig der Fall ist (My Protein zum Beispiel). Mit Wasser vermischt ist das Pulver, sogar für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit geeignet.

Proteinpulver_Werte_DesignerWheyESN
Proteinpulver_ScitecNutritionSoy

Außerdem benutze ich das Soja-Protein von Scitec Nutrition mit dem Geschmack Vanille. Ich lebe nicht vegan, probiere aber trotzdem gern alles aus und bin begeistert, auf was für eine Auswahl auch Veganer zurückgreifen können, wenn es um Proteinpulver geht. Leider sind die Shakes geschmacklich gar nicht fabelhaft, wie sonst andere Sorten der Firma, trotzdem denke ich, kann man sich daran gewöhnen. Geschmäcker sind ja verschieden, vielleicht ist es ja für die fitten Veganer DAS Produkt, das weiß ich allerdings NOCH nicht. Natürlich hergestellt und auch für laktoseintolerante Menschen geeignet.

Proteinpulver_Werte_ScitecNutritionSoy

Werte und Preise können mit nicht veganen Produkten durchaus mithalten und über Geschmack lässt sich ja bekanntlich streiten, also würde ich dieses Produkt nicht ganz aus den Augen verlieren, falls ich mich noch einmal dazu entscheide vegan zu werden.

Proteinpulver BiotechUSA

Heißer Tipp:

For all the Buff Cookie Monsters out there, hier spricht Iria. Das Iso Whey von BioTechUSA im Geschmack Cookies & Cream ist unbeschreiblich lecker und mit 88g Protein auf 100g eher ein Protein Monster.  Außerdem nur 1,8 Gramm Zucker und auch noch laktosefrei. Mhhhhhh Keeeeeeeeeekseeeeee!!!!

Anmerkung: Wie schon mehrmals erwähnt, haben wir alle unterschiedliche Geschmäcker und möchten euch lediglich einen kleinen Einblick in die vielfätige Welt der Proteinshakes gewähren, euch möglicherweise den Einstieg erleichtern, zu informieren oder euch einfach zu unterhalten. Bei aufkommenden Fragen, können wir gerne auf das ein oder andere Thema näher eingehen.

Bis dahin

Schriftzug stay fabulous Diamant

Ein besonders großes Dankeschön geht an das Team von Vitalymp, die uns jederzeit mit Rat und Tat zur Seite stehen 🙂

Meine Fabulous Five für eine gesunde Ernährung – Teil 1

Meine Fabulous Five für eine gesunde Ernährung – Teil 1

Hey ihr Lieben! Öfter werden wir gefragt, was wir so den lieben langen Tag essen und wie wir eine gesunde Ernährung mit dem Training kombinieren. Aus gegebenen Anlass haben wir das Thema „Fabulous Five“ ins Leben gerufen, in dem wir jeweils unsere Must-haves an Nahrungsmitteln beschreiben. Heißt, auf welche Produkte können wir nicht verzichten? Heute in Form von, für mich (Iria) unersetzbaren Lebensmitteln.

Für mich ist ein Lebensmittel unentbehrlich, wenn es vielfältig zu verwenden ist, mir so also nicht allzu schnell über wird und auch noch super Nährwerte hat. Also legen wir sofort los mit den fabelhaften Teilen..

Studentenfutter

Verpackung und Studentenfutter mit Cranberries

Nüsse, Nüsse, Nüsse gehören definitiv zu meinen unverzichtbaren Fünf. Nüsse sind superleckere Snacks, zudem sind sie gesund und bestehen auch noch aus gesunden Fetten, also ganz oben auf der Einkaufsliste bei einer gesunden Ernährung. Genau deshalb landen sie auch nicht nur einmal täglich auf meinem Speiseplan. Ob Nussbutter, Nussmehl oder eben als Studentenfutter. Mein absoluter Favorit ist Studentenfutter mit Cranberries, denn ich hasse Rosinen. Aber vor allen Dingen sind Cranberries richtige Vitamin-C Bomben, was auch noch super für die Gesundheit der Blase ist. Womit ja so manche Frau zu kämpfen hat – uns eingeschlossen. Für mich das beste Studentenfutter mit Cranberries ist das von Clarkys und für 2,99€ im Netto zu haben.

Reis

Auch Reis ist jede Woche dabei, sogar nahezu täglich. Ob süß oder herzhaft, mir ist es fast egalJ Hauptsache Reis. Ein super Kohlenhydratelieferant und einfach meeega vielfältig. Mein Reiskocher ist ständig in Betrieb, denn es ist so unglaublich einfach zu handhaben. Reis rein, Wasser dazu, ON drücken und warten. Ja besser geht’s doch gar nicht und in der Zeit kann man entspannt alles andere vorbereiten. Ob Curry oder gebratenes Gemüse. Aus dem Rest wird zum Frühstück dann noch ein Reiskuchen gezaubert, ein Milchreis mit Früchten oder zum Mittag gebratener Reis mit Eiern. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und so ein Reiskocher ist ein Must-have für Reisliebhaber. Für zwanzig bis fünfundzwanzig Euro bei Amazon lohnt sich diese Anschaffung in jedem Fall.

loser Reis

Bananen

Naja, wie alle von meinen Fabulous Five, sind auch Bananen in meinem täglichen Speiseplan involviert. Auch gerne mehrmals und in allen erdenklichen Formen. Wenn es mal schnell gehen soll, erstmal eine Banane, bei Bedarf auch gerne mit Erdnussbutter für die Extraportion Energie. Wenn man auf Mehl in den Pancakes verzichten will? Erstmal `ne Banane! Im Müsli? Ne Banane! Im Frühstücksbrei? Ne Banane! Im Smoothie? Ne Banane! Ja tatsächlich, die gehen doch wirklich immer und überall. Ist ja auch noch eine perfekte to go- Frucht. Ein absolutes Allround- Talent für eine gesunde Ernährung. Die grünen, unreifen Bananen machen schneller satt, wohingegen die ein wenig braunen, reifen für eine natürliche Süße sorgen. Ich persönlich liebe es, wenn sie schon ein paar braune Stellen haben und matschig sind. Nadja allerdings mag sie schön grün und am liebsten nur eine halbe Banane. Aber Geschmäcker sind ja verschieden.

Bananenstaude und einzeln

Frühstücksbrei

Den Frühstücksbrei von Alnatura habe ich das erste Mal vor einem Jahr ausprobiert und habe mich sofort verliebt. Kaum Vorbereitungszeit und trotzdem superlecker. Mein absoluter Favorite sind Hafervollkornflocken, vermischt mit Trockenfrüchten. So bereite ich sie mir gern mit warmer Milch zu und verfeinere die Mahlzeit mit frischen oder, im Winter, mit tiefgekühlten Früchten. Oft gern mit Bananen und Studentenfutter. Hauptsache so viel Topping wie möglich – je mehr, desto besser. I love it. Ich kaufe mir das geile Zeug im dm für knapp 3 Euro.

loser Brei in Gefäß und Verpackung

Avocado

Mein persönliches fabulous- Krönchen allerdings erhält die Avocado! Das absolut Leckerste, was Mutter Natur so für uns bereitstellt. Nur eines wäre noch besser und das wären Avocados ohne Kern. Auch hier ist die Vielfältigkeit einfach überzeugend. Denn ob süß oder salzig, auch die Avocado ist ein echtes Multitalent und für eine ausgewogene und gesunde Ernährung unverzichtbar. Im Smoothie, als Brotaufstrich, als Topping, Salat, Dip, Suppe oder Sauce. Und das sind nur ein paar Ideen. Genau wie Nüsse sind Avocados voll guter Fette und eine enorme Energiebombe, dies ist also perfekt als Mahlzeit vor dem Training oder einem anstrengenden Tag. Deshalb auch hier täglich am Start, sowohl bei mir, als auch bei Nadja. Weitere Rezepte  werden demnächst folgen. Schon irgendwelche Wünsche? Dann einfach drauf loskommentieren 🙂

halbierte Avocados mit Kern
Schriftzug stay fabulous Diamant
Fabulous Weekend

Fabulous Weekend

Wir hoffen, ihr hattet ein wunderschönes Wochenende und mittlerweile ist die Woche danach ja auch schon rum. In Berlin sind schon alle im Bread and Butter Fieber und wir trauern noch den Urban Fit Days hinterher.

Was für ein gelungenes Event unter perfekten Wetterbedingungen , aber leider viel zu schnell wieder vorbei.Wir drücken natürlich die Daumen, dass es nächstes Jahr noch einmal stattfindet und ihr daran teilnehmen könnt. Denn es lohnt sich auf alle Fälle.

Der Postbahnhof in Berlin stand für ein ganzes Wochenende dem Thema Fitness und allem was dazu gehört zur Verfügung. Workouts, Essen, kleine Vorträge und Neuheiten soweit das Auge reicht. Draußen und Drinnen, auf zwei Etagen. Ein Tag hat gar nicht gereicht um alles zu sehen und mitzumachen, doch keine Sorge, deshalb waren wir zwei Tage da. Zwar hat auch das kaum gereicht, aber wir haben uns die größte Mühe gegeben.

Ein gut gegliederter Eventplan plus Lageplan haben es uns ermöglicht einen guten Überblick zu behalten und die Zeit so gut wie möglich zu nutzen.

Es waren viele lokale Startups und noch relativ unbekannte Firmen vertreten. Wie zum Beispiel kunterBand, hotpodyoga, nu3, inju etc. Kostproben und günstige Angebote lauerten an jeder Ecke und abschließend sogar noch eine Tombola. Unsere Ausbeute an diesem Wochenende war mehr als zufriedenstellend. Erwähnenswert ist definitiv der Drink von acáo, ein zu 100 Prozent natürlicher Energydrink, sanft im Geschmack und ein super Booster zwischendurch. Leider noch nicht überall zu haben. Aber wenn ihr die Chance habt, solltet ihr den unbedingt mal probieren.

Die originellste Idee Leute an den Stand zu locken war wohl von Five Mills, die Jungs haben sportliche Leistungen verlangt und dafür jeweils eine Packung Nudeln rausgegeben. In unserem Fall 90 Sekunden an einer Stange hängen. Allerdings müssen wir fairerweise zugeben, dass wir das nicht ganz selbst gemacht haben. Aber hey, wir wollten schließlich alle Erfahrungen mitmachen, immerhin haben wir mitgefiebert.

Wenn wir also dazu gekommen sind, all die tollen Dinge mal zu probieren und ihr Interesse daran habt dann schreiben wir euch natürlich gerne noch einen Feedback Post.

Wenn wir also dazu gekommen sind, all die tollen Dinge mal zu probieren und ihr Interesse daran habt dann schreiben wir euch natürlich gerne noch einen Feedback Post.

Es gab nur noch eine Sache die besser war, als die ganzen Goodies, und zwar die Workouts. Trampolin Fitness, Yoga, Crossfit, Breaklatics, Kampfsportfitness, um nur ein paar zu nennen.

Unsere absoluten Favoriten, die wir in jedem Falle noch einmal aufsuchen werden, sind die Mädels und Jungs vom Jumping Fitness mit ihren schweißtreibenden, kraaaassen Routinen. Da ist absolut kein Platz für ein „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich kann das nicht machen, weil…“. Das wird durchgezogen und das lieben wir. Hier werdet ihr uns noch öfter antreffen. Wenn ihr also Interesse habt auch mal mitzukommen, dann lasst es uns einfach wissen. Wir werden sicherlich mal einen geminsamen Termin finden.

So richtig zum schwitzen gebracht, hat uns auch das lilafarbene Zelt, mit dem Namen hotpodyoga, beziehungsweise die Yogis darin. Woooow, so schwitzt man selten, komischwerweise fühlt es sich unglaublich gut an. Und die Atmosphäre dort drinnen lässt ein Unwohlsein gar nicht zu. Einfach toll. Leider war es die erste Chance für die Leute vom hotpodyoga ihr Zelt in Deutschland aufzuschlagen (see what I did there), sie suchen aber nach einem permanenten Standort und wir drücken ganz fest die Daumen, dass sie den bald gefunden haben.

Wir hatten einfach eine riesige Auswahl an Aktivitäten und zwischendurch war man super versorgt mit Avocado Toasts von The Future Breakfast oder einem leckeren Gericht von The Bowl.

Für die kleine Erfrischung zwischendurch gab es Eis oder den süßen Wasserbrunnen in Form eines Baumes. Für die wirkliche Abkühlung stand ein Duschcontainer zur Verfügung und als i-Tüpfelchen stand auch noch ein Pool auf dem Gelände. Leute, jetzt sagt uns nicht ihr seid nächstes Jahr nicht dabei!!

Man hat einfach an alles gedacht und es ist tatsächlich für jeden etwas dabei gewesen. Wir freuen uns jedenfalls jetzt schon riesig auf die nächsten Urban Fit Days und können es kaum erwarten mit euch zusammen unseren sweat on zu bringen.

Bis zum nächsten Fabulous Friday und bis dahin

STAY FABULOUS_Bildunterschrift

die richtige Ernährung.. damit es läuft!

die richtige Ernährung.. damit es läuft!

Noch einen letzten kühlen Schluck aus der Wasserflasche. Haare zusammenbinden. Die Nike Running App öffnen und in drei, zwei, eins geht es los. Der erste Laufschritt ist der schwerfälligste, aber der innere Schweinehund verzieht sich schon im selben Moment. Dann läuft’s…

..Eigentlich. Nur heute nicht, denn irgendetwas ist ganz verrückt. Die Trägheit, die ich normalerweise mit den ersten paar Laufschritten abschüttle, bleibt heute wie zäher Kaugummi an meinen Fersen kleben. Und nur sehr träge und langsam erreiche ich einen Checkpoint nach dem anderen auf meiner Routine- Strecke. Die motivierende Stimme der Trainings- App, die mir die erreichten fünf Kilometer verkündet, lässt heute auch lang auf sich warten und als sie dann ertönt, brauche ich dringend eine Pause.. heute keine Glanzleistung. Aber was ist geschehen?

 

Ich lasse meine heutige Nahrungszufuhr revue passieren und stelle meinen Fehler fest. Zu schwer, zu viel, zu fettig gegessen. Als totaler Laufanfänger stelle ich nun erste Recherchen zum Thema „Ernährung vor und nach dem Laufen“ an und merke wieder einmal mehr, wie sehr ich das Topic Ernährung unter den Tische kehre und damit so falsch liege. Die bösen Kohlenhydrate, die ich so vehement von meinem Speiseplan verbanne, scheinen gar keine so schlimmen Biester zu sein, wenn es ums Joggen geht. Und auch der allmorgendlicher Gemüse- Smoothie, das vermeintliche Multitalent, bringt nicht den Effekt, den ich erhoffte.

Aber nun mal von Anfang an…

 

Kohlenhydrate sind ein Must- have?! Ganz richtig gelesen, denn diese agieren als Energielieferant für die Muskeln, neben Proteinen und Fetten. Sie sollten 65 – 70% des Energieverbrauchs abdecken, Fett immerhin 20% und Eiweiß um die 15%. Ich habe zahlreiche Speisepläne gefunden, die mir Anregungen für ein energiegeladenes und leichtbekömmliches Prä- Meal geben. Je nachdem, wie groß der zeitliche Abstand zum Lauf ist, variieren die Zutaten aber. Ich habe auch häufig gelesen, dass „Carbo- loading“ eine Option darstellt, seine Glykogen-Speicher in den Muskeln aufzufüllen. Diese Methode hilft Athleten, die mehr als 90 Minuten laufen. Für unseren 10K- Run ist dies also nicht von Interesse.

 

Bereits eine Woche vor dem großen Event..

..sollte der Anteil der kohlenhydrathaltigen Nahrung erhöht werden. Da wir noch in dieser Zeit trainieren, müssen wir unsere Speicher stets wieder auffüllen und auch über Nacht wird dieser Speicher aufgrund von jeglichen Körperbetätigungen wie Atmung und Wärme belangt, sodass am nächsten Tag wieder Anreichern angesagt ist.

Drei bis vier Tage vor einem langen Lauf kann die Methode des „Carbo- loadings“ angewandt werden. Hierbei handelt es sich um ein starkes Zuführen von Kohlenhydraten, in Form von Reis, Nudeln oder Kartoffeln.

 

Wenn der große Tag gekommen ist…

..Regel Nummer eins: Essen ist ein MUSS! Ohne geht es nicht, denn die Energiereserven würden zu schnell verbraucht und die Laufleistung beeinträchtigt. Allerdings sollten auch komplexe Kohlenhydrate, sowie fettiges und ballaststoffreiches Essen vermieden werden, da dem Magen zum Zeitpunkt des Laufens weniger Blut zur Verdauung zur Verfügung steht, denn Blut wird an anderer Stelle benötigt. Ergebnis können Verdauungsprobleme und Vermindung der Laufleistung sein. Um Kaffee und verdauungsanregendes Obst und Gemüse darf auch gern ein Bogen gemacht werden. Gerade Zitrusfrüchte kurbeln die Verdauung ordentlich an und können so zu Irritationen führen. Aber was darf denn nun gegessen werden?!

 

Drei Stunden noch…

..von Vollkornprodukten wird so kurz vorm Run abgeraten, tatsächlich aber dürfen Weißbrot, Bananen, Nudeln, Reis und Kartoffeln verzehrt werden. Ich für meinen Teil steh‘ total auf Energieriegel: diese dürfen eingesetzt werden, jedoch sollte auf den geringen Fettanteil geachtet werden.

 

90 Minuten verbleiben noch…

..jetzt sollte dem Körper nochmals 200 – 400 Kalorien zugeführt werden, um der Belastung zum späteren Zeitpunkt dann standhalten zu können. Dies kann durch bekömmliche und leicht zu verdauende Kohlenhydrate und etwas Protein geschehen. Hier sind einige recherchierte Vorschläge, die ich persönlich sehr lecker und einfach zuzubereiten finde: eine Banane mit einer 1/8 Tasse Mandeln, ein paar Vollkorncracker mit Humus, eine kleine Schale Müsli, Käse-Sticks mit Karotten, ein fettarmer Jogurt, eine Tasse Beeren mit einem halben Becher fettarmen Hüttenkäse oder Erdnussbutter und ein Bananensandwich.

An dieser Stelle muss ich noch ein kleines, nerviges Problemchen ansprechen: die Frage, die ich mir stellte, war, wann ich mit der Flüssigkeitszufuhr stoppen solle, damit man zwischendrin keinen Zwischenstopp für Pipi einlegen muss. Auch zu dem Thema gab es sehr weise Ratschläge, denn 90 Minuten vor dem Start sind ein guter Zeitpunkt, um sein letztes Getränk zu sich zu nehmen. So lang dauert ca. der Prozess bis zum Ausscheiden des Flüssigkeit. Jedoch ist der komplette Verzicht auf Wasser ein absolutes No Go! Gut hydriert an den Start zu gehen, ist Basis, um das/ sein Ziel zu erreichen. (Wasser mit frischer Minze sind eine tolle Alternative für all diejenigen, die auf Geschmack nicht verzichten können, beim Thema Fruchtsäfte und Schorlen ist Vorsicht geboten, da diese durch den Zitrusanteil magenverstimmend wirken können!)

 

 

 

15 Minuten noch bis zum Startschuss…

.. hier dürfen nur noch kleine und energiegeladene Portiönchen aufgenommen werden. Ideal ist Apfelmus oder Salzcracker mit einem Teelöffel Honig. Auch eine halbe Tasse fettarmes Müsli mit Magermilch oder Rosinen sind erlaubt. Der Allrounder und perfekte Begleiter in jeder Situation ist jedoch die Banane! Sie bietet eine Extraportion Protein und Fett. Bitte nur noch eine halbe gönnen!

Durch meine Recherche zu diesem Thema fiel mir auf, dass unterschiedliche Auffassungen zu bestimmtem Obst existieren. Zum einen regen Zitrusfrüchte ja bekanntlich die Verdauung an, was beim Laufen störend sein kann. Zum anderen macht wasserreiches Obst wie Melonen, Papaya oder Nektarinen satt ohne zu erschweren. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass solches Obst, besonders Mango und Birne, mir vor dem Run als kleine Erfrischung dienen und während des Laufens nichts hinderliches tun.. zudem schmecken sie himmlisch 🙂 Aber am Besten selbst testen..

 

Und hier noch Leckereien für die Frühstarter in den Jogger- Tag..

Wie krass fühlt es sich bitte an, wenn man den inneren Schweinehund mal so richtig in die Schranken weist und früh morgens joggen geht, um den Tag frisch und munter zu starten? Ich liebe das Gefühl, aber zu oft fehlt die Motivation dafür 🙁 Aber wenn die Situation dann doch existiert, der Wecker klingelt und der Snooze nicht genutzt wird, man stattdessen die Decke im hohen Bogen aus dem Bett wirft und ehe man sich versieht, man bereits die Joggingleggings angezogen hat… ja, das ist die Situation, in der man richtig loslegen kann. Aber bitte nicht ohne Stärkung! So früh es auch ist und auch wenn man kein Frühstücksmensch ist, Energiespeicher nach der Nachtruhe auffüllen muss sein! Du kannst prima Rührei, Pfannkuchen mit Obst oder Nüssen, Haferflocken mit Milch oder Sojamilch, Obstsalat und Frühstücksmuffins oder Bagels mit fettarmen Schmelzkäse essen. Nach dem Frühstück sollte aber eine Pause von zwei Stunden eingelegt werden. All diejenigen, die quasi aus dem Bett auf die Laufstrecke hüpfen möchten, sollten einen Shake, Nüsse oder einen schnellen Obstsmoothie snacken. Letzter liefert viele energiereiche Kohlenhydrate und Flüssigkeit.

 

Iria und ich befinden uns auch gerade in der Probierphase und müssen schauen, was am besten für uns funktioniert. Die Beschreibungen dienen als Anregung für eine leckere, energiegeladene Mahlzeit, aber teste am besten selbst aus, wie du dich damit fühlst.

 

Bis dahin.. läuft bei uns 🙂

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My smoothest way of starting the day – Smoothies!

My smoothest way of starting the day – Smoothies!

Ich gestehe: ich bin keine große Köchin. Nicht, weil ich völlig talentfrei sei. Ich habe schlicht und einfach keine Lust 🙂 Menschen, die behaupten, es wäre zu zeit- und kostenintensiv, haben mir aus der Seele gesprochen. Und dann der ganze Abwasch… aber so muss es nicht sein!

Ich habe für mich einen Weg gefunden, bewusst und ohne ausufernde Kochkünste, gesund in den Tag zu starten und somit die Basis für gute Laune den ganzen Tag zu schaffen. Mein Ziel ist es heute, ein einfaches und schnelles Frühstück zu zaubern, das sogar allen Mobilitätskriterien entspricht und so zum Beispiel an einem hektischen Tag in der U-bahn oder als Vitamin- Booster auf der Arbeit als Zwischenmahlzeit dienen kann – Smoothies.

Smoothies bieten eine Menge Vorteile: anders als bei Fruchtsäften, wird die ganze Frucht bzw. das Gemüse verwendet, indem es durch den Mixer gejagt wird und dadurch eine glatte, also smoothe, Konsistenz erhält. Doch nicht nur das Obst bzw. das Gemüse kann Teil der Zwischenmahlzeit werden: Joghurt, Haferflocken oder Chiasamen sind nur Beispielingredients meiner Lieblingsdrinks. Deiner Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt!

Natürlich ist ein relaxtes und ausgewogenes Frühstück ein Muss, aber jeder kennt das Problem des Zeitmangels, gerade die frühen Morgenstunden sind dafür prädestiniert, irgendwie schneller zu vergehen und dich in einen zeitlichen Engpass kommen zu lassen 🙂 In solchen Situationen schnappst du dir deine Zutaten, wäschst, schälst und entkernst sie bei Bedarf und dann alles ab in den Mixeeer!

Du kannst natürlich einen Pürierstab benutzen, aber dort besteht die Gefahr, dass durch die geringere Leistungsfähigkeit hervorgerufene längere Mixzeit Hitze im Püree entsteht, welches die wärmeempfindlichen Vitalstoffe zerstört. Investiere lieber in einen Standmixer (günstige Modelle z.b. WMF – mix to go, mein absoluter Favorit, denn der geht ab wie Schmitz‘ Katze!), denn dort vermengt man die Zutaten direkt im Trinkgefäß.. einfacher, sauberer und zeitsparender geht es nicht!

NUN ABER AN’S EINGEMACHTE! Welche Zutaten benötigen wir? Wie viel Zeit werden wir einplanen? Was ist genau zu tun? Wie eingangs erklärt, sind deiner Kreativität alle Freiheiten gelassen. Besonders gesund und frei von jeglichem Zucker sind sogenannte „grüne Smoothies“. Bei ihnen handelt es sich um eine Mixtur aus Obst, grünem Blattgemüse und Wasser. Unvorstellbar? Probiere es doch mal aus (und lass es uns wissen:) ), du wirst überrascht sein, wie toll sich diese Komponenten ergänzen!

 

Der Obst- Smoothie für all die Naschkatzen

(Granatapfel – Banane)

Granatapfel: kalorienarm, verdauungsanregend, kurbelt die Fettverdauung an

Banane: schnell sättigend (insbesondere die grünlichen mit ihrem höheren Stärkeanteil), der Fruchtzucker sorgt für den Energiekick

Zutaten für 2 Portionen: ½ Granatapfel, 1 Banane, ½ EL Zitronensaft, 2 Blätter Minze (womöglich aus dem eigenen Garten oder dem Balkon), optional 100 ml Orangensaft, 100 ml Maracujasaft

Zubereitung (10 min): Granatapfelkerne herauslösen, Banane schälen, zerkleinern und mit Zitronensaft beträufeln (gegen Verfärbung), Minzeblätter säubern und hacken, alles pürieren

 

 

die Avocado- der Allrounder im kulinarischen 7. Himmel

(Spinat- Avocado- Mix als grüner Smoothie)

Avocado: hochwertiges Pflanzenfett, gesunde und ungesättigte Fettsäuren, B- Vitamine

Zutaten für 2 Portionen: 150 g Babyspinat, ½ Avocado, Zitronensaft, ½ Orange, ½ Banane, ½ Öl, optional crushed ice

Zubereitung (10 min): Babyspinat putzen und zerrupfen, Avocado längs schneiden und aufdrehen, Zitronensaft über Avocado träufeln (gegen Verfärbung), Orange schälen und halbieren, alle Zutaten mit Öl pürieren, optional crushed ice hinzufügen und nochmal pürieren

 

 

Die liebe Liebesfrucht Litschi

(der Litschi- Minze- Smoothie auf Milchbasis)

Litschi: Vitamin C, Vitamin B für die Stoffwechselanregung, Kalium, reich an Magnesium und Folsäure

Minze: bei Magenproblemen, da beruhigende und krampflösende Wirkung durch Bitter- und Gerbstoffe

Zutaten für 2 Portionen: 100 g Litschis, Minzeblätter, 125 g 1,5 % Joghurt, 1 TL Honig, 125 ml Kokosmilch, optional crushed ice

Zubereitung (in 10 min): Litschis wie ein Ei pellen, Kern entfernen, Minze waschen, alle Zutaten zusammenfügen und pürieren, optional crushed ice hinzufügen und nochmal pürieren

 

Alle Rezepte sind persönliche Favoriten meines kleinen frühstücklichen Repertoires, bestechen durch Einfachheit, Schnelligkeit und himmlischen Geschmack! Einfach mal probieren und mit eigenen Lieblingszutaten verändern und neues kreieren.

 

Wir wünschen viel Spaß beim Genießen :*

stayfabulous

Fuel your body – hilfreiche Tipps & leckere Rezepte

Fuel your body – hilfreiche Tipps & leckere Rezepte

Fuel your Body!

Wir müssen reden – und zwar über das Thema „Ernährung“. Für die einen ein Hochgenuss, für die anderen die ewig leidige Challenge (wir kennen beide Standpunkte: Iria = Foodflüsterin, Nadja = Küche?!?)

Eine gesunde Ernährung durchzuziehen, verlangt absolute Disziplin und eine Umstellung der Gewohnheiten… 24/7. Aber Fakt ist: ohne geht es nicht! Will heißen: das beste und intensivste Training hilft nichts, wenn danach wahllos und unüberlegt geschlemmt wird, denn #absaremadeinthekitchen .

Wir möchten in dieser Rubrik rund um das Thema „Food“ philosophieren und diese mit Rezepten, Fragestellungen (und hoffentlich Antworten) und Tipps füllen. Das kann nur mit eurer Hilfe erfolgreich funktionieren, darum fühlt euch frei, uns zu kontaktieren und mit uns eure Erfahrungen und Erwartungen zu teilen.

„IN heaven“ lautet das Motto und genau das ist das Ziel: himmlische Rezepte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufzuzeigen (mit Naschgarantie, denn ohne kleine Sünden des Alltags kommt das Wohlbefinden doch nicht ganz aus).

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