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die richtige Ernährung.. damit es läuft!

die richtige Ernährung.. damit es läuft!

Noch einen letzten kühlen Schluck aus der Wasserflasche. Haare zusammenbinden. Die Nike Running App öffnen und in drei, zwei, eins geht es los. Der erste Laufschritt ist der schwerfälligste, aber der innere Schweinehund verzieht sich schon im selben Moment. Dann läuft’s…

..Eigentlich. Nur heute nicht, denn irgendetwas ist ganz verrückt. Die Trägheit, die ich normalerweise mit den ersten paar Laufschritten abschüttle, bleibt heute wie zäher Kaugummi an meinen Fersen kleben. Und nur sehr träge und langsam erreiche ich einen Checkpoint nach dem anderen auf meiner Routine- Strecke. Die motivierende Stimme der Trainings- App, die mir die erreichten fünf Kilometer verkündet, lässt heute auch lang auf sich warten und als sie dann ertönt, brauche ich dringend eine Pause.. heute keine Glanzleistung. Aber was ist geschehen?

 

Ich lasse meine heutige Nahrungszufuhr revue passieren und stelle meinen Fehler fest. Zu schwer, zu viel, zu fettig gegessen. Als totaler Laufanfänger stelle ich nun erste Recherchen zum Thema „Ernährung vor und nach dem Laufen“ an und merke wieder einmal mehr, wie sehr ich das Topic Ernährung unter den Tische kehre und damit so falsch liege. Die bösen Kohlenhydrate, die ich so vehement von meinem Speiseplan verbanne, scheinen gar keine so schlimmen Biester zu sein, wenn es ums Joggen geht. Und auch der allmorgendlicher Gemüse- Smoothie, das vermeintliche Multitalent, bringt nicht den Effekt, den ich erhoffte.

Aber nun mal von Anfang an…

 

Kohlenhydrate sind ein Must- have?! Ganz richtig gelesen, denn diese agieren als Energielieferant für die Muskeln, neben Proteinen und Fetten. Sie sollten 65 – 70% des Energieverbrauchs abdecken, Fett immerhin 20% und Eiweiß um die 15%. Ich habe zahlreiche Speisepläne gefunden, die mir Anregungen für ein energiegeladenes und leichtbekömmliches Prä- Meal geben. Je nachdem, wie groß der zeitliche Abstand zum Lauf ist, variieren die Zutaten aber. Ich habe auch häufig gelesen, dass „Carbo- loading“ eine Option darstellt, seine Glykogen-Speicher in den Muskeln aufzufüllen. Diese Methode hilft Athleten, die mehr als 90 Minuten laufen. Für unseren 10K- Run ist dies also nicht von Interesse.

 

Bereits eine Woche vor dem großen Event..

..sollte der Anteil der kohlenhydrathaltigen Nahrung erhöht werden. Da wir noch in dieser Zeit trainieren, müssen wir unsere Speicher stets wieder auffüllen und auch über Nacht wird dieser Speicher aufgrund von jeglichen Körperbetätigungen wie Atmung und Wärme belangt, sodass am nächsten Tag wieder Anreichern angesagt ist.

Drei bis vier Tage vor einem langen Lauf kann die Methode des „Carbo- loadings“ angewandt werden. Hierbei handelt es sich um ein starkes Zuführen von Kohlenhydraten, in Form von Reis, Nudeln oder Kartoffeln.

 

Wenn der große Tag gekommen ist…

..Regel Nummer eins: Essen ist ein MUSS! Ohne geht es nicht, denn die Energiereserven würden zu schnell verbraucht und die Laufleistung beeinträchtigt. Allerdings sollten auch komplexe Kohlenhydrate, sowie fettiges und ballaststoffreiches Essen vermieden werden, da dem Magen zum Zeitpunkt des Laufens weniger Blut zur Verdauung zur Verfügung steht, denn Blut wird an anderer Stelle benötigt. Ergebnis können Verdauungsprobleme und Vermindung der Laufleistung sein. Um Kaffee und verdauungsanregendes Obst und Gemüse darf auch gern ein Bogen gemacht werden. Gerade Zitrusfrüchte kurbeln die Verdauung ordentlich an und können so zu Irritationen führen. Aber was darf denn nun gegessen werden?!

 

Drei Stunden noch…

..von Vollkornprodukten wird so kurz vorm Run abgeraten, tatsächlich aber dürfen Weißbrot, Bananen, Nudeln, Reis und Kartoffeln verzehrt werden. Ich für meinen Teil steh‘ total auf Energieriegel: diese dürfen eingesetzt werden, jedoch sollte auf den geringen Fettanteil geachtet werden.

 

90 Minuten verbleiben noch…

..jetzt sollte dem Körper nochmals 200 – 400 Kalorien zugeführt werden, um der Belastung zum späteren Zeitpunkt dann standhalten zu können. Dies kann durch bekömmliche und leicht zu verdauende Kohlenhydrate und etwas Protein geschehen. Hier sind einige recherchierte Vorschläge, die ich persönlich sehr lecker und einfach zuzubereiten finde: eine Banane mit einer 1/8 Tasse Mandeln, ein paar Vollkorncracker mit Humus, eine kleine Schale Müsli, Käse-Sticks mit Karotten, ein fettarmer Jogurt, eine Tasse Beeren mit einem halben Becher fettarmen Hüttenkäse oder Erdnussbutter und ein Bananensandwich.

An dieser Stelle muss ich noch ein kleines, nerviges Problemchen ansprechen: die Frage, die ich mir stellte, war, wann ich mit der Flüssigkeitszufuhr stoppen solle, damit man zwischendrin keinen Zwischenstopp für Pipi einlegen muss. Auch zu dem Thema gab es sehr weise Ratschläge, denn 90 Minuten vor dem Start sind ein guter Zeitpunkt, um sein letztes Getränk zu sich zu nehmen. So lang dauert ca. der Prozess bis zum Ausscheiden des Flüssigkeit. Jedoch ist der komplette Verzicht auf Wasser ein absolutes No Go! Gut hydriert an den Start zu gehen, ist Basis, um das/ sein Ziel zu erreichen. (Wasser mit frischer Minze sind eine tolle Alternative für all diejenigen, die auf Geschmack nicht verzichten können, beim Thema Fruchtsäfte und Schorlen ist Vorsicht geboten, da diese durch den Zitrusanteil magenverstimmend wirken können!)

 

 

 

15 Minuten noch bis zum Startschuss…

.. hier dürfen nur noch kleine und energiegeladene Portiönchen aufgenommen werden. Ideal ist Apfelmus oder Salzcracker mit einem Teelöffel Honig. Auch eine halbe Tasse fettarmes Müsli mit Magermilch oder Rosinen sind erlaubt. Der Allrounder und perfekte Begleiter in jeder Situation ist jedoch die Banane! Sie bietet eine Extraportion Protein und Fett. Bitte nur noch eine halbe gönnen!

Durch meine Recherche zu diesem Thema fiel mir auf, dass unterschiedliche Auffassungen zu bestimmtem Obst existieren. Zum einen regen Zitrusfrüchte ja bekanntlich die Verdauung an, was beim Laufen störend sein kann. Zum anderen macht wasserreiches Obst wie Melonen, Papaya oder Nektarinen satt ohne zu erschweren. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass solches Obst, besonders Mango und Birne, mir vor dem Run als kleine Erfrischung dienen und während des Laufens nichts hinderliches tun.. zudem schmecken sie himmlisch 🙂 Aber am Besten selbst testen..

 

Und hier noch Leckereien für die Frühstarter in den Jogger- Tag..

Wie krass fühlt es sich bitte an, wenn man den inneren Schweinehund mal so richtig in die Schranken weist und früh morgens joggen geht, um den Tag frisch und munter zu starten? Ich liebe das Gefühl, aber zu oft fehlt die Motivation dafür 🙁 Aber wenn die Situation dann doch existiert, der Wecker klingelt und der Snooze nicht genutzt wird, man stattdessen die Decke im hohen Bogen aus dem Bett wirft und ehe man sich versieht, man bereits die Joggingleggings angezogen hat… ja, das ist die Situation, in der man richtig loslegen kann. Aber bitte nicht ohne Stärkung! So früh es auch ist und auch wenn man kein Frühstücksmensch ist, Energiespeicher nach der Nachtruhe auffüllen muss sein! Du kannst prima Rührei, Pfannkuchen mit Obst oder Nüssen, Haferflocken mit Milch oder Sojamilch, Obstsalat und Frühstücksmuffins oder Bagels mit fettarmen Schmelzkäse essen. Nach dem Frühstück sollte aber eine Pause von zwei Stunden eingelegt werden. All diejenigen, die quasi aus dem Bett auf die Laufstrecke hüpfen möchten, sollten einen Shake, Nüsse oder einen schnellen Obstsmoothie snacken. Letzter liefert viele energiereiche Kohlenhydrate und Flüssigkeit.

 

Iria und ich befinden uns auch gerade in der Probierphase und müssen schauen, was am besten für uns funktioniert. Die Beschreibungen dienen als Anregung für eine leckere, energiegeladene Mahlzeit, aber teste am besten selbst aus, wie du dich damit fühlst.

 

Bis dahin.. läuft bei uns 🙂

Schriftzug stay fabulous Diamant
My smoothest way of starting the day – Smoothies!

My smoothest way of starting the day – Smoothies!

Ich gestehe: ich bin keine große Köchin. Nicht, weil ich völlig talentfrei sei. Ich habe schlicht und einfach keine Lust 🙂 Menschen, die behaupten, es wäre zu zeit- und kostenintensiv, haben mir aus der Seele gesprochen. Und dann der ganze Abwasch… aber so muss es nicht sein!

Ich habe für mich einen Weg gefunden, bewusst und ohne ausufernde Kochkünste, gesund in den Tag zu starten und somit die Basis für gute Laune den ganzen Tag zu schaffen. Mein Ziel ist es heute, ein einfaches und schnelles Frühstück zu zaubern, das sogar allen Mobilitätskriterien entspricht und so zum Beispiel an einem hektischen Tag in der U-bahn oder als Vitamin- Booster auf der Arbeit als Zwischenmahlzeit dienen kann – Smoothies.

Smoothies bieten eine Menge Vorteile: anders als bei Fruchtsäften, wird die ganze Frucht bzw. das Gemüse verwendet, indem es durch den Mixer gejagt wird und dadurch eine glatte, also smoothe, Konsistenz erhält. Doch nicht nur das Obst bzw. das Gemüse kann Teil der Zwischenmahlzeit werden: Joghurt, Haferflocken oder Chiasamen sind nur Beispielingredients meiner Lieblingsdrinks. Deiner Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt!

Natürlich ist ein relaxtes und ausgewogenes Frühstück ein Muss, aber jeder kennt das Problem des Zeitmangels, gerade die frühen Morgenstunden sind dafür prädestiniert, irgendwie schneller zu vergehen und dich in einen zeitlichen Engpass kommen zu lassen 🙂 In solchen Situationen schnappst du dir deine Zutaten, wäschst, schälst und entkernst sie bei Bedarf und dann alles ab in den Mixeeer!

Du kannst natürlich einen Pürierstab benutzen, aber dort besteht die Gefahr, dass durch die geringere Leistungsfähigkeit hervorgerufene längere Mixzeit Hitze im Püree entsteht, welches die wärmeempfindlichen Vitalstoffe zerstört. Investiere lieber in einen Standmixer (günstige Modelle z.b. WMF – mix to go, mein absoluter Favorit, denn der geht ab wie Schmitz‘ Katze!), denn dort vermengt man die Zutaten direkt im Trinkgefäß.. einfacher, sauberer und zeitsparender geht es nicht!

NUN ABER AN’S EINGEMACHTE! Welche Zutaten benötigen wir? Wie viel Zeit werden wir einplanen? Was ist genau zu tun? Wie eingangs erklärt, sind deiner Kreativität alle Freiheiten gelassen. Besonders gesund und frei von jeglichem Zucker sind sogenannte „grüne Smoothies“. Bei ihnen handelt es sich um eine Mixtur aus Obst, grünem Blattgemüse und Wasser. Unvorstellbar? Probiere es doch mal aus (und lass es uns wissen:) ), du wirst überrascht sein, wie toll sich diese Komponenten ergänzen!

 

Der Obst- Smoothie für all die Naschkatzen

(Granatapfel – Banane)

Granatapfel: kalorienarm, verdauungsanregend, kurbelt die Fettverdauung an

Banane: schnell sättigend (insbesondere die grünlichen mit ihrem höheren Stärkeanteil), der Fruchtzucker sorgt für den Energiekick

Zutaten für 2 Portionen: ½ Granatapfel, 1 Banane, ½ EL Zitronensaft, 2 Blätter Minze (womöglich aus dem eigenen Garten oder dem Balkon), optional 100 ml Orangensaft, 100 ml Maracujasaft

Zubereitung (10 min): Granatapfelkerne herauslösen, Banane schälen, zerkleinern und mit Zitronensaft beträufeln (gegen Verfärbung), Minzeblätter säubern und hacken, alles pürieren

 

 

die Avocado- der Allrounder im kulinarischen 7. Himmel

(Spinat- Avocado- Mix als grüner Smoothie)

Avocado: hochwertiges Pflanzenfett, gesunde und ungesättigte Fettsäuren, B- Vitamine

Zutaten für 2 Portionen: 150 g Babyspinat, ½ Avocado, Zitronensaft, ½ Orange, ½ Banane, ½ Öl, optional crushed ice

Zubereitung (10 min): Babyspinat putzen und zerrupfen, Avocado längs schneiden und aufdrehen, Zitronensaft über Avocado träufeln (gegen Verfärbung), Orange schälen und halbieren, alle Zutaten mit Öl pürieren, optional crushed ice hinzufügen und nochmal pürieren

 

 

Die liebe Liebesfrucht Litschi

(der Litschi- Minze- Smoothie auf Milchbasis)

Litschi: Vitamin C, Vitamin B für die Stoffwechselanregung, Kalium, reich an Magnesium und Folsäure

Minze: bei Magenproblemen, da beruhigende und krampflösende Wirkung durch Bitter- und Gerbstoffe

Zutaten für 2 Portionen: 100 g Litschis, Minzeblätter, 125 g 1,5 % Joghurt, 1 TL Honig, 125 ml Kokosmilch, optional crushed ice

Zubereitung (in 10 min): Litschis wie ein Ei pellen, Kern entfernen, Minze waschen, alle Zutaten zusammenfügen und pürieren, optional crushed ice hinzufügen und nochmal pürieren

 

Alle Rezepte sind persönliche Favoriten meines kleinen frühstücklichen Repertoires, bestechen durch Einfachheit, Schnelligkeit und himmlischen Geschmack! Einfach mal probieren und mit eigenen Lieblingszutaten verändern und neues kreieren.

 

Wir wünschen viel Spaß beim Genießen :*

stayfabulous

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